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深蹲修炼手册1:深蹲都有哪些常见的误区?

时间:2019-07-24 来源:熊猫流量小王子

深蹲这个系列,我会用八节左右的文章,给诸位读者把深蹲这个训练动作给讲清楚,本文是第一节。

每当有人问,老杨为啥你那么爱练深蹲,我都会抬头仰望天空,缓缓地说:

“深蹲破万遍,上床如有神。”

其实我是在骗你的。

事实上每次蹲完,臀腿都酸痛个两三天,一点性致都没有,但只要你能等到两三天的恢复期过后,

下一次深蹲训练又来了。

你看,我就说你们对深蹲有很多误解吧。

接下来老杨会用一系列的图文,讲讲初学者对深蹲的常见误区,并对这个动作进行讲解,本文是第一篇。

注:本文的深蹲,指负重深蹲,主要是杠铃后蹲,各种徒手或者深蹲变式不在此列。

深蹲有哪些好处?

无论你的目的是健身,形体,力量举,乃至自行车、跑跳类运动,深蹲都应该是必须练的动作。

深蹲的意义不仅仅在于是下肢训练动作,更多在于,它是一个全身的功能性训练动作。

深蹲修炼手册1:深蹲都有哪些常见的误区?

  • 调动了全身大多数肌肉群

深蹲是唯一一个同时锻炼到伸膝+伸髋发力,你再也找不到像它这样对全身所有部位都有明显刺激的动作了,除了髋关节和膝关节在深蹲时主伸展发力以外,你的核心肌群需要保持稳定,胸肌也需要扩展开,背肌要紧张起来支撑住杠铃,和肩部、双手行成稳固的支点,这样整个身体都需要支撑或者直接发力。

  • 刺激睾酮水平的提升

正因为调动了大多数肌肉群,以及可以采用非常大的重量,深蹲对于睾丸酮水平的提升是非常大的,睾丸酮有什么用?肌肉增长主要就是靠这种激素来调节的。

此外,深蹲带来的力量增长,还具有强大的溢出效应,能帮助你突破其他部位肌肉力量增长的瓶颈。

  • 改善心脏和血液循环

深蹲时你的心脏压力会非常大,但这对心脏机能以及血管弹性都是一种良好的刺激,这样你的脏器、下肢的血液循环,就如同“交通顺畅,物流供应得到保障”,养料和氧气能够得到充分的输送和循环。

  • 保护膝关节

强壮的股四头肌和肌腱能在跑、跳时分担更多来自体重的冲击,从而减少关节和韧带的压力。

无论你是正在进行基础力量训练,健身,力量举,我都强烈建议你把深蹲放在训练计划里最重要的那部分。

深蹲伤膝盖?

规范的训练动作、循序渐进的重量,并不会对关节、韧带和肌腱造成损伤,反而会对它们逐渐进行强化,只有不规范的动作和挑战极限重量,才容易造成损伤。

就好比说,吃饭会不会伤嘴呢?会,当你咬到石头的时候,一样的道理。

以深蹲为例,下图分别是膝内扣、过度前倾、龟背和垫脚尖,它们违背人的正常生理功能,你的身体和关节无法保持稳定,容易导致损伤,训练中需要尽力避免。

深蹲修炼手册1:深蹲都有哪些常见的误区?

用不用肩垫(杠铃护套)

很多爱好者喜欢使用肩垫,因为怕痛,所以有人把肩垫叫做“懦夫垫”。

深蹲修炼手册1:深蹲都有哪些常见的误区?

我也并不赞同使用肩垫,主要原因在于,相比裸杆,包裹在护套内的杠铃杆更容易滚动,特别是使用时间较久,护套已经压缩变形时会更明显,相比之下,我会更信任裸杆+镁粉,它能够提供足够的摩擦力。

其次,使用护套时,会影响你对大重量的判断,如果起杠时感觉肩膀压的难受,上身支撑不起来,那么这个重量你多半是蹲不起来的,而使用肩垫有可能会误导你的判断。

再次,杠铃杆的正确位置,其实是要压在斜方肌上,它会很快适应变得不疼了,而如果你压在错误的位置比如颈椎上,因为肩垫的保护,你并不会感到痛,但其实这才是更危险的。

学会扔杠

你没看错,扔杠是深蹲里很重要的一环。

大部分深蹲引起的损伤,都发生于你蹲不起来但是还要强起的瞬间,你的身体在此时无法承受压力和保持稳定,所以发现蹲不起来时,扔杠是唯一正确的选择。

但扔杠并不是往后一丢就完了,这不仅会损坏器械,也容易砸到别人。

正确的做法应该是就势蹲坐下去,控制身体缓慢地下沉,将杠铃放置在保护杠上。

深蹲修炼手册1:深蹲都有哪些常见的误区?

深蹲时膝盖不能超过脚尖?

这大概是所有关于深蹲的谣言里,流传最广的一则了。

编造和传播这条谣言的人,从来没有尝试过去做自由重量的杠铃后蹲,因为只有两种情况下,你可以做到膝盖不超过脚尖,一种是徒手深蹲,一种是使用史密斯机,脚尖站的非常靠前。

如果你执着于膝盖不超过脚尖,为了维持平衡,你势必要更大幅度的前倾重心,反而会给脊椎带来更大压力,而且根本无法蹲起一个较大的重量。

深蹲修炼手册1:深蹲都有哪些常见的误区?