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超强度的背部训练,初学者使用要注意!

时间:2019-09-15 来源:熊猫流量小王子
超强度的背部训练,初学者使用要注意!

如果要许一个新年愿望,又不能太贪心。那就练出一个巨巨巨巨巨巨巨背吧,起码这是检验训练结果的标准。但不是乱来就能练出了,你需要这些王牌,全部练到极致,就真的可以愿望成真了。

超强度的背部训练,初学者使用要注意!

动作1——硬拉

大重量硬拉是背部增长呈正向增长,硬拉是背部训练的核心。

效率是最重要的,不能花几个小时做硬拉。热身后,用12分钟的时间来完成所有的硬拉。选择能够做到每组8-10次的重量。

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第一组做5次,休息60秒,再试5次。如果你不能完成5次,做4次;如果你不能做4次,那就做3次;如果你不能做3次,那就做2次;如果2次太多了,就做1次。不要害怕自己会力竭,但次数不要超过5次。

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重复这个过程12分钟。完成第一组后开始计时。最后一组的时候,如果你还有力气可以全力以赴做一次,如果害怕力竭就可以结束。

当你在12分钟内可以完成40个硬拉,可以增加5%的杠铃重量;如果做不到,确保打破了之前的记录。训练中没有相扑硬拉,我们想增肌、增强功能性的力量。

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一些正确的硬拉技巧:

  1. 踩稳脚跟
  2. 脚的中部正对杠铃杆
  3. 小腿应该碰到杠铃杆
  4. 背部保持张力,不要弓背
  5. 肩胛骨在杠铃杆的正上方
  6. 在整个运动过程中肘部必须保持伸展
  7. 以同样的髋部和膝盖的角度,以相反的方式下放杠铃
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动作2——单臂杠铃划船

这个动作类似单臂哑铃划船,但使用的是T杆。站在你通常用来装哑铃片的一端,用一只手抓住把手,做划船动作;这时候带助力带也是很重要,因为杆子的末端比较粗,我们的目标是训练背部,而不是做握力比试。

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长期以来,大家都知道划船动作能练厚背部,但如果做得好,这也可以练宽背部。建议把髋部离杠铃远一点,注意伸展;背阔肌下部会有感觉。

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不要数次数,选择一个能做15次的重量。

从最弱的手臂开始,在一分钟内做尽可能多做几次,注意伸展和技巧;

  • 休息一分钟,强壮的手臂做相同的次数。
  • 休息一分钟,然后在相同的手臂上做同样的动作45秒;
  • 休息45秒,虚弱的手臂也要这样做。
  • 休息45秒,最后一组,强壮的手臂做30秒,休息30秒,较弱的手臂上做30秒。

总共需要8分30秒。

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动作3——直臂下拉

直臂下拉是很多小伙伴喜欢的背部训练动作。在上半身的训练,做六组直臂下拉,让背部更加呈现V字型。

在一些拉的训练动作,肱二头肌是限制因素,因为在做动作时,肱二头肌比背部更容易感到疲劳。直臂下拉是一个孤立动作,不会调动到肱二头肌,对增加背部宽度非常有效。

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如何正确地做直臂下拉:

  • 抓住直杆或者器械上的绳索
  • 站后60cm左右,面向器械
  • 充分伸展双臂
  • 身体微微向前倾
  • 收紧背阔肌
  • 背阔肌用力将杆下拉至大腿
  • 一定要严格遵守动作;如果开始就借力,动作会无效
  • 回到起始位置,始终要在控制之下
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这个动作要连续做两分钟!选择一个你可以做15-20次的重量。你要缓慢并在控制下做3次,在这3次完成后,把重量放在动作最高处,用力拉伸5秒。重复这个过程,做到两分钟。

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背部训练计划

训练动作 组间休息 强度 组数 次数

硬拉 60s 8-10次 最大组数 1-5

单臂杠铃划船 60s, 45s, 30s 15次 3 最大次数

直臂下拉 随着类型变化 15-20 最大组数 3

超强度的背部训练,初学者使用要注意!

每次背部训练绝不含糊,这种态度是最基本的。尤其是花的时间不多的情况,更需要集中100%的注意力,这下你也不用犹豫宽背该如何高效练好。这也是我们新年为大家准备的小礼物,转给你们的好肌友吧!